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La Dieta del Ciclista: cosa mangiare per prepararsi a una Granfondo

Alimentazione del ciclista: consigli del campione del mondo Alessandro Ballan per prepararsi a una Granfondo

Nel ciclismo, come in ogni sport se praticato ad alti livelli, ogni dettaglio conta.

La costanza nell’allenamento, un buon recupero e una grande forza di volontà sono tutti elementi essenziali per raggiungere il successo. Ma senza un’adeguata alimentazione e il regolare mantenimento della propria forma fisica, è difficile allenarsi in modo ottimale e competere in gare di livello alto: un’alimentazione studiata e ben bilanciata porta, infatti, a una migliore prestazione atletica.

dieta del ciclista cosa mangia chi va in bici

I ciclisti hanno esigenze nutrizionali specifiche a seconda dell’intensità e della durata dell’esercizio fisico che svolgono. In generale, hanno bisogno di un’alimentazione equilibrata che fornisca loro le calorie, i nutrienti e l’idratazione di cui hanno bisogno per sostenere l’allenamento e le gare.

Gli atleti hanno bisogno di una quantità adeguata di carboidrati, proteine e grassi per sostenere l’energia e la riparazione muscolare durante l’allenamento e le competizioni. Inoltre, una dieta ricca di vitamine e minerali è importante per mantenere un sistema immunitario forte e prevenire lesioni. La dieta per ciclisti dovrebbe proteggere dallo stress ossidativo, dall’infiammazione e dalla fatica prolungata.

ciclisti corsa gara granfondo

Abbiamo intervistato il campione del mondo 2008 Alessandro Ballan, chiedendogli di parlarci dell’alimentazione nel ciclismo:

Il cibo è la benzina per il corpo. Mangiare correttamente aumenta l’energia, migliora le prestazioni e consente al fisico di recuperare, mantenendoti in forma, sano e competitivo prima, durante e dopo l’allenamento. E’ l’alimentazione sta portando il ciclismo a livelli sempre più alti.

Ci spiega poi come si è evoluta negli anni la dieta dei ciclisti professionisti:

In questi anni l’alimentazione degli atleti professionisti è cambiata tantissimo. Naturalmente intendo in senso positivo, perché grazie all’evoluzione costante delle diete, è migliorata di molto anche la prestazione fisica. Basta guardare i corridori di oggi: vanno molto più forti rispetto a 10 anni fa.

Il campione ci racconta poi come gli studi in materia di alimentazione abbiano stravolto la dieta quotidiana degli atleti:

E’ incredibile pensare che una volta si mangiava, per esempio, pane e salame. Ora sarebbe impensabile, perché la tendenza è di non consumare cibi solidi o comunque di limitarne l’assunzione durante gare e allenamenti intensi, in quanto innescherebbero il processo digestivo e andrebbero a sottrare sangue dai muscoli.

Ecco alcuni consigli utili per prepararsi ad una Granfondo:

  1. Alternare e assumere in modo bilanciato proteine e carboidrati, che sono gli elementi fondamentali dell’alimentazione dei ciclisti. Il giorno prima della gare assumere maggiori quantità di carboidrati.
  2. Evitare gli additivi, i dolcificanti artificiali e i conservanti, utilizzati per migliorare l’aspetto e il sapore degli alimenti, perché possono influire negativamente sulla salute a lungo termine.
  3. Mantenere un’adeguata idratazione: durante le attività sportive prolungate, come le gare ciclistiche, si perdono molti liquidi, che sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo.
  4. Scegliere integratori specifici per avere un supporto nutrizionale durante e dopo gli allenamenti, e naturalmente da avere anche il giorno della gara. Preparane alcuni da tenere in tasca, calcolando di assumerne uno circa ogni ora.
  5. Introdurre superfood, alimenti ad alto contenuto nutrizionale, ricchi di vitamine e minerali con antiossidanti dalle proprietà benefiche: è importante fornire al proprio corpo il massimo del nutrimento possibile.
  6. Limitare gli alimenti raffinati (farine bianche) e prediligere quelli integrali (farine integrali), perché più prodotti raffinati vengono assimilati dal nostro corpo, maggiore è la quantità di insulina che deve essere prodotta dall’organismo.
  7. Inserire nella dieta il più possibile alimenti biologici, in quanto più salutari perché non contengono pesticidi o sostanze chimiche utilizzate nei metodi di produzione convenzionali. Inoltre, gli alimenti biologici spesso contengono livelli più elevati di nutrienti rispetto ai loro equivalenti convenzionali. .
  8. Limitare i grassi o comunque preferire quelli sani (come quelli presenti nell’avocado, nell’olio di semi di lino, di girasole e di oliva pressati a freddo) come fonte di energia complementare ai carboidrati.

I pilastri della dieta del ciclista

Proteine

Le proteine sono uno dei macronutrienti essenziali per il nostro corpo. Sono costituite da lunghe catene di aminoacidi, che a loro volta sono composti da carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto. Le proteine sono presenti in molte fonti alimentari, come carne, pesce, uova, latte e latticini, legumi e cereali.

Le proteine sono importanti perché svolgono molte funzioni vitali nel nostro corpo. Ad esempio, sono necessarie per la costruzione e riparazione dei tessuti, compresi muscoli, pelle, capelli e unghie. Le proteine sono anche utilizzate dal corpo per produrre enzimi, ormoni e anticorpi, che sono tutte sostanze necessarie per mantenere una buona salute.

Inoltre, le proteine sono importanti per la sazietà e aiutano a controllare l’appetito e mantenere il peso forma, poiché inducono una maggiore sensazione di sazietà rispetto ai carboidrati o alle grassi, che vengono assorbiti più rapidamente dal corpo.

In generale, gli adulti dovrebbero consumare tra 0,8 e 1,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, a seconda delle loro esigenze individuali e dello stato di salute. Una dieta equilibrata deve includere fonti proteiche complete come carne, pesce, uova, legumi e cereali, per garantire l’assunzione di tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno.

Per ottenere una performance ottimale nel ciclismo, è importante avere un’adeguata quantità di proteine nella dieta. Le proteine sono essenziali per la riparazione e la ricostruzione dei muscoli danneggiati durante gli allenamenti intensi. Esistono diverse fonti di proteine, sia animali che vegetali, che è importante includere nella dieta per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali necessari per il corpo.

Esistono proteine animali ad alto valore biologico, come uova, carne, pesce e formaggi, che contengono tutti gli 8 aminoacidi essenziali, e proteine vegetali, presenti in semi, come chia e quinoa, legumi e alcune verdure come i carciofi e nei prodotti derivati dalla soia come il tofu. In generale per recuperare la massa muscolare si consigliano proteine nobili, ovvero animali. Tuttavia, è importante sapere che i legumi combinati con cereali integrali contengono anche gli 8 aminoacidi essenziali e dovrebbero essere inclusi nella dieta di un ciclista per una dieta equilibrata.

Carboidrati

I carboidrati sono uno dei macronutrienti essenziali che forniscono energia al corpo. Sono presenti in molti alimenti, soprattutto in quelli a base vegetale come frutta, verdura, cereali, legumi e patate. I carboidrati possono essere suddivisi in due categorie principali: semplici e complessi.

I carboidrati semplici, come zuccheri e amidi raffinati, sono facilmente digeribili e forniscono energia rapidamente, ma possono causare picchi glicemici e una sensazione di fame poco dopo averli consumati. Sono presenti in alimenti come caramelle, dolci, bevande zuccherate e alimenti trasformati.

I carboidrati complessi, come quelli presenti nei cereali integrali, nella frutta e nella verdura, vengono digeriti più lentamente e forniscono energia in modo graduale, mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue e fornendo una sensazione di sazietà per più tempo. Essi sono una fonte importante di fibra, vitamine e minerali.

Per un ciclista è importante avere una giusta quantità di carboidrati nella dieta perché sono il principale combustibile del corpo durante una prestazione fisica, tuttavia è importante scegliere carboidrati complessi piuttosto che semplici, per evitare picchi glicemici e una sensazione di fame poco dopo averli consumati.

Alimenti come patate, pasta, riso, orzo, tapioca e polenta sono ricchi di glucidi, gli zuccheri che forniscono combustibile al corpo. Per evitare picchi di glicemia e la sensazione di fame insaziabile, è importante scegliere cereali integrali e abbinarli ad una dose adeguata di proteine. Inoltre è bene evitare zuccheri raffinati, dolci, caramelle, marmellate e bevande dolcificate, eccetto quando necessario durante le gare. La chiave è quella di eliminare gli zuccheri inutili, quelli consumati al di fuori delle gare e privilegiare gli alimenti completi.

Superfood

I superfood sono alimenti considerati particolarmente nutrienti e salutari per l’organismo. Spesso vengono descritti come “cibi-medicina” perché sono ricchi di sostanze nutritive benefiche per la salute, come vitamine, minerali, antiossidanti e fibre.

Tra i superfood più comuni si possono citare:

  1. Frutti di bosco, come more, mirtilli e lamponi, che sono ricchi di antiossidanti e vitamina C.
  2. Frutta secca, come noci, mandorle e nocciole, che sono ricchi di proteine, grassi sani e fibre.
  3. Semi di lino, di chia e di canapa, che sono ricchi di Omega 3, proteine e fibre.
  4. Verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli e bietole, che sono ricchi di vitamine e minerali.
  5. Alghe, come la spirulina e la clorella, che sono ricche di proteine, vitamine e minerali.
  6. Tè verde, che è ricco di antiossidanti e polifenoli.
  7. Acerola, che è ricca di vitamina C
  8. Acai, che è ricca di antiossidanti e nutrienti
  9. Cacao, che è ricco di antiossidanti e magnesio

I ciclisti possono beneficiare di molti superfood per migliorare la loro performance e mantenere una buona salute. Ecco alcuni esempi di superfood che possono essere particolarmente utili per chi va in bici:

  1. Broccolo, cavolfiore, prezzemolo, spinaci: ricchi di vitamina K e B9 che sono importanti per la produzione di globuli rossi.
  2. Semi e noci: ricchi di potassio e magnesio che aiutano a rilassare i muscoli.
  3. Zenzero e curcuma: sono antinfiammatori naturali.
  4. Barbabietola: aiuta a migliorare la circolazione sanguigna.
  5. Aglio: ha proprietà antibatteriche ed è una fonte di selenio e vitamina C.
  6. Mirtillo e bacche di Goji: antiossidanti naturali, sono ricchi di vitamina C.

Tuttavia, è importante notare che i superfood non devono essere considerati come una panacea per la salute, e non dovrebbero sostituire una dieta equilibrata ed uno stile di vita sano.

La dieta del ciclista prima, durante e dopo la gara

I ciclisti hanno bisogno di un’alimentazione specifica per garantire loro la giusta quantità di energia durante le gare. In generale, nei giorni di gara si consumano alimenti ad alto contenuto energetico.

Il consiglio del campione Alessandro Ballan

In generale, trovare il giusto equilibrio tra proteine e carboidrati. Evitare i grassi, perché il ciclista deve essere magro. Il giorno prima della gara è bene rinunciare a una parte delle proteine in favore di una maggiore assunzione di carboidrati, per avere zuccheri da bruciare nell’immediato.

Colazione pre-gara

La giornata inizia con una prima colazione composta da proteine e carboidrati, evitando il glutine se si è intolleranti. E’ importante fare colazione entro un’ora dal risveglio per evitare di attingere alle riserve energetiche, che può causare un rallentamento del metabolismo. Il mix ideale dovrebbe comprendere carboidrati a basso indice glicemico, frutta, proteine e grassi sani, accompagnati da caffè o tè verde.

Il consiglio di Alessandro Ballan

E’ bene fare colazione non troppo a ridosso della partenza, per non sentirsi appesantiti durante la competizione. Consiglio di assumere cibi che aiutino il fisico a resistere al freddo, ad esempio si può fare una colazione a base di cereali, fette biscottate e burro. E frutta secca naturalmente. Ottimi sono anche la pasta e il riso in bianco, l’importante è che non ci siano sughi.

Alcuni esempi di cosa mangiano i ciclisti per colazione:

  • Fette biscottate integrali con yogurt bianco intero
  • Porridge con fiocchi di avena o quinoa, pinoli o pistacchi, con latte di mandorla o di soia
  • Toast di pane integrale con formaggio cremoso di capra e bresaola
  • Pane di segale con salmone o arrosto di tacchino
  • Riso basmati con frittatina di 1 uovo intero e 2 albumi.

Durante la gara

Durante una corsa, il cibo gioca un ruolo importante nella performance degli atleti. Durante la gara, i ciclisti consumano spesso piccoli sandwich, dolci e banane per mantenere livelli di energia elevati. Moltissimi ciclisti prediligono invece cibi non solidi, e soprattutto i gel energetici. Per i ciclisti che si allenano, si consiglia di mangiare ogni 45-60 minuti, poiché anche se non si suda, si perde comunque acqua attraverso la pelle e i bronchi. Gli esperti di nutrizione consigliano di mettere in una borraccia acqua, agrumi spremuti e bicarbonato e di sgranocchiare frutta secca.

Il consiglio di Alessandro Ballan

A chi vuole correre suggerisco, se possibile, di non assumere alimenti solidi. Questi innescano il processo digestivo e richiamano sangue all’apparato digerente, sottraendolo di conseguenza ai muscoli. Tenete in tasca qualche gel, ad esempio se si corre 5 ore è bene averne almeno uno da assumere ogni ora. In questo modo si evitano picchi e cali glicemici.

Recupero post-gara

Dopo la corsa, il recupero inizia con una bevanda a base di proteine. Gli atleti possono mangiare merendine a base di proteine e carboidrati come omelette alle patate. E’ importante ricordare che il recupero deve essere fatto entro 30 minuti dalla fine dell’attività fisica. Uno spuntino facile da preparare a casa è una porzione di parmigiano abbinato a un frutto a scelta, evitando quelli troppo zuccherini.

Il consiglio di Alessandro Ballan

Molti sottovalutano il recupero post allenamento e post gara, ma è fondamentale. Dopo lo sforzo si ha molta fame e il corpo ha bisogno di reintegrare. Per ristabilire l’apparato muscolare si può mangiare, ad esempio, delle patate lesse o del porridge. E’ bene avere un apporto nutrizionale anche da integratori che permettono l’assimilazione rapida dei nutrienti.

Cena post-gara e giorni seguenti

La cena per i ciclisti è l’ultimo pasto della giornata e dovrebbe prevedere due tipi di proteine, di cui una è solitamente il pollo cucinato in vari modi, molte verdure e scelta tra due tipi di carboidrati, di cui uno senza glutine. In una dieta per ciclisti, è importante incorporare sempre molte verdure per ottenere le vitamine e i minerali essenziali. Inoltre, è consigliabile scegliere carboidrati complessi, come quelli provenienti da cereali integrali, e di evitare quelli raffinati. Durante i giorni di riposo, è importante mantenere una dieta equilibrata ma ridurre i carboidrati, per consentire al corpo di recuperare e riparare i muscoli. Queste indicazioni possono essere adattate per l’allenamento e per una Granfondo.

Il consiglio di Alessandro Ballan

Dopo la gara, si ricomincia tutto da capo. La cena è generalmente a base proteica, si può optare per le carni bianche, che suggerisco rispetto a quelle rosse. Per il pranzo consiglio invece di alternare riso e pasta. Le verdure devono sempre esserci, sia a pranzo che a cena. In generale l’importante è mangiare un mix di cibi sani, preferendo i carboidrati a pranzo e le proteine a cena, meglio evitare primo e secondo assieme.

Per ottenere i benefici per la salute, è importante mangiare una varietà di cibi nutrienti, scegliere alimenti freschi e prepararli in modo sano. Seguire una dieta equilibrata e sana può aiutare a migliorare la tua salute generale, la tua prestazione fisica e il tuo benessere mentale. E’ importante continuare ad adottare buone abitudini alimentari e continuare a monitorare i progressi per assicurarsi di raggiungere i propri obiettivi atletici e nutrizionali.

Sei pronto per acquisire sane abitudini alimentari e tornare ad allenarti per la prossima gara più in forma che mai?